Metodología del Entrenamiento de la Fuerza (Parte III)

La frecuencia de las sesiones   Solo se presentan cambios adaptativos en las capacidades condicionales, entre ellas la fuerza, cuando las sesiones de trabajo mantienen una continuidad y sistematización. La reorganización de los sistemas biológicos exige de un mínimo de estimulaciones semanales. Para el caso de la fuerza se considera que 3 o 4 sesiones semanales ofrecen las posibilidades de estimulaciones y supercompensaciones adecuadas. Recordemos que junto con la valoración del número de sesiones semanales es de vital importancia para el logro de los objetivos propuestos la consideración de las características de los intervalos de recuperación (supercompensación) y los aspectos nutricionales, sin los cuales no se lograrán adaptaciones mediatas en los procesos plásticos y hormonales. Por lo antedicho las sesiones diarias no son aconsejadas, aunque es importante destacar que en aquellas disciplinas deportivas donde el entrenamiento de sobrecarga tiene un fin en si mismo (halterofilia, potencia, culturismo) se entrena a diario con la utilización de rutinas divididas, logrando la alternancia de los grupos musculares activos y volúmenes de entrenamiento de gran magnitud.   Los Criterios de progresividad   Luego de las primeras sesiones, se aprecian cambios adaptativos importantes en los ejecutantes, debidos a adaptaciones inmediatas del ámbito coordinativo, bioquímico y fisiológico que redundan en una mayor eficiencia mecánica. Las variables que manejamos en este caso serán la carga, el número de series y la duración de la pausa. El número de repeticiones globalmente se mantendrá en los márgenes establecidos en función del objetivo seleccionado. Esquema que resume algunas de las posibilidades de combinación de estas variables:  ETAPA  PESO  SERIES  PAUSA  1ra.  igual  aumentar  igual  2da.  igual  igual  disminuir  3ra.  aumentar  igual igual   4ta.  aumentar  aumentar  igual  5ta.  aumentar  igual  disminuar Cuando el número de series alcanza el deseado, de acuerdo con el objetivo seleccionado, y la pausa sus valores mínimos podemos aumentar el peso de acuerdo con el número de repeticiones que exceden al propuesto: contar en la última serie el excedente de repeticiones al propuesto en los ejercicios de tren superior dividirlo entre dos y transformarlo en kilos. en los ejercicios de tren inferior convertirlo directamente en kilos.   El trabajo supramáximo   Muchas veces en los métodos extensivos se busca superar la barrera de lo máximo, con el objetivo de ir "mas allá del fallo o rechazo muscular". Estas técnicas son utilizadas especialmente cuando el objetivo es la hipertrofia muscular. La misma podríamos resumir se conforma a partir de el incremento del conjunto de las proteínas contráctiles, aumentando el número de sarcómeros, el incremento de todas las estructuras sarcoplasmáticas y sus contenidos y el aumento de la red vascular y los tejidos conectivos. Esto da como resultado el aumento del volumen de la célula muscular. Básicamente el incremento de la síntesis proteica en los ribosomas es la razón fundamental de la hipertrofia por el incremento del número de sarcómeros.   Para llegar más allá del límite, tratando de superar la barrera del dolor y la fatiga local pueden utilizarse las siguientes técnicas: Repeticiones forzadas: ayudas parciales en los ángulos de movimiento más difíciles. Repeticiones impulsivas: provocar impulsos que favorezcan la realización de alguna repetición más luego de la impotencia funcional. Repeticiones parciales: realizar los movimientos finales con recorridos menores de elongación o contracción. Repeticiones negativas: cuando la acción acelerante (concéntrica) ya no puede desarrollarse se continua enfatizando el trabajo excéntrico (negativo). Enfasis estático: frente a la impotencia de trabajo concéntrico se enfatiza en distintos ángulos de recorrido sosteniendo el peso hasta el agotamiento. Series descendentes supramáximas: al llegar al agotamiento para una propuesta de carga, se baja la misma posibilitando continuar con una nueva propuesta hacia un &laqno;nuevo» agotamiento, y así sucesivamente. Si realizamos las combinaciones respectivas, podríamos citar decenas de técnicas factibles para violentar el umbral de lo máximo. Este hecho determina siempre un riesgo, por lo cual consideramos que la mismas deberán ser utilizadas solamente en niveles de condición avanzados, y como producto de un proceso pedagógico de entrenamiento de adaptación progresiva.   Prof. Gabriel Molnar - Prof. José Luis Dávila